ഞാൻ 7 ദിവസം നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിച്ചു - സംഭവിച്ചത് ഇതാ (ഫലങ്ങൾ)

നാമെല്ലാവരും ഉപദേശം കേട്ടിട്ടുണ്ട്: "നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പോകൂ." കേൾക്കുമ്പോൾ വളരെ ലളിതമാണ്. പക്ഷേ, പുലർച്ചെ 1:00 മണി വരെ പതിവായി ഡൂം-സ്ക്രോൾ ചെയ്തിരുന്ന ഒരു നൈറ്റ് ഔളിന്, രാത്രി 9:30 ന് ലൈറ്റുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക എന്ന ആശയം അസാധ്യമായിരുന്നു.

ആ സിദ്ധാന്തം പരീക്ഷിക്കാൻ ഞാൻ തീരുമാനിച്ചു. ഏഴ് ദിവസത്തേക്ക്, ഞാൻ നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധനായിരുന്നു - പ്രത്യേകിച്ച്, 7.5 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലൈറ്റുകൾ അണച്ച് കിടക്കയിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് ക്സനുമ്ക്സ: ക്സനുമ്ക്സ പ്രധാനമന്ത്രി.

അത് ജീവിതത്തെ മാറ്റിമറിച്ചതായിരുന്നോ? അതോ ഉണർന്നിരുന്ന് സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കാനുള്ള ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് മാത്രമാണോ? 7 ദിവസത്തെ നേരത്തെയുള്ള ഉറക്ക വെല്ലുവിളിയുടെ എന്റെ സത്യസന്ധമായ, ദൈനംദിന ഡയറി ഇതാ.

അടിസ്ഥാനരേഖ (പരീക്ഷണത്തിന് മുമ്പ്)

നമ്മൾ ആഴത്തിൽ പഠിക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, സന്ദർഭം പ്രധാനമാണ്. കഴിഞ്ഞ 6 മാസത്തേക്ക്, എന്റെ ശരാശരി ഉറക്ക സമയം ക്സനുമ്ക്സ: ക്സനുമ്ക്സ രാവിലെ. എന്റെ ഉണർവ് സമയം ക്സനുമ്ക്സ: ക്സനുമ്ക്സ രാവിലെ... അത് എനിക്ക് ഏകദേശം 6 മണിക്കൂറും 45 മിനിറ്റും ഉറക്കം നൽകി - മുതിർന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 7-9 മണിക്കൂറിനേക്കാൾ താഴെ.

• ഉച്ചയ്ക്ക് 2:00 മണിക്കുള്ള സാധാരണ ഊർജ്ജ നില: 3/10 (ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള അപകടം)

• കഫീൻ ഉപഭോഗം: ഉച്ചയ്ക്ക് മുമ്പ് 3 കപ്പ് കാപ്പി

• വാരാന്ത്യ ഉറക്കം: രാവിലെ 10:00 വരെ (ഉറക്ക കടം)

ലക്ഷ്യം: എന്റെ ഉറക്ക സമയം രാത്രി 9:30 ആക്കി മാറ്റുക (രണ്ട് മണിക്കൂർ 45 മിനിറ്റ് ഷിഫ്റ്റ്), അതേസമയം രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി ഞാൻ ഉണരുന്ന സമയം രാവിലെ 6:30 ആയി നിലനിർത്തുക.

Google സ്നിപ്പെറ്റ് ടിപ്പ്: *ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കാത്തതിന്റെ സഞ്ചിത ഫലമാണ് ഉറക്ക കടം. സിഡിസിയുടെ കണക്കനുസരിച്ച്, മുതിർന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ 7 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.*

ദിവസം 1: അസാധ്യമായ ഇച്ഛാശക്തി പോരാട്ടം

9:30 PM: ഞാൻ പല്ല് തേച്ചു, ഫോൺ അടുക്കളയിൽ വെച്ചു (നിർണായക നീക്കം), പിന്നെ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നു. എന്റെ തലച്ചോറ് ഉടനെ മത്സരിച്ചു. "നെറ്റ്ഫ്ലിക്സ് ഷോയുടെ നല്ല ഭാഗം ഞങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകുന്നു."

10:15 PM: ഇപ്പോഴും ഉണർന്നിരിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഉറക്കം എന്ന് വിളിക്കുന്നത് എനിക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടു. "ഉറക്കത്തിന്റെ ആരംഭ ലേറ്റൻസി" —തലയിണയിൽ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ഒരു മനസ്സിന്റെ നിരാശ.

11:00 PM: ഒടുവിൽ ഒഴുകിപ്പോയി.

ഫലം: 6 മണിക്കൂർ ഉറക്കം (രാവിലെ 6:30 ന് ക്ഷീണം തോന്നിയപ്പോൾ ഉണർന്നു). ഒന്നാം ദിവസം അതിശക്തമായിരുന്നു. രാവിലെ 11:00 ആയപ്പോഴേക്കും എനിക്ക് നേരിയ തലവേദന അനുഭവപ്പെട്ടു.

പാഠം പഠിച്ചു: ഒരു രാത്രി കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി വൈകിയിരിക്കുന്ന ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ശരിയാക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ സർഗോഡിയൻ റിഥം തിരിച്ചടിക്കുന്നു.

രണ്ടാം ദിവസം: ഫോൺ ജയിൽ തന്ത്രം

ക്ഷീണിച്ച ഒരു പ്രഭാതത്തിനുശേഷം, എനിക്ക് സഹായം ആവശ്യമാണെന്ന് എനിക്കറിയാമായിരുന്നു. ഞാൻ ഒരു ആപ്പ് ബ്ലോക്കർ (ഒപാൽ) ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്തു, എന്റെ ഐഫോൺ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത് 8:30 PM.

9:30 PM: ഒരു ഭൗതിക പുസ്തകം വായിക്കുക (എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നത് മാത്യു വാക്കർ എഴുതിയത് - വളരെ മെറ്റാ).

9:50 PM: ഉറങ്ങിപ്പോയി. ശരിക്കും ഉറങ്ങി. ഉണർന്നിരിക്കാൻ പറ്റില്ല.

ഫലം: 7 മണിക്കൂറും 40 മിനിറ്റും ഉറങ്ങി. രാവിലെ 6:15 ന് എന്റെ അലാറത്തിന് മുമ്പ് ഞാൻ ഉണർന്നു. തലവേദനയില്ല. ചർമ്മം അല്പം വീർത്തതായി കാണപ്പെട്ടു.

ഉച്ചയ്ക്ക് 2:00 മണിക്ക് ഊർജ്ജ പരിശോധന: 6/10. ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള അപകടം വൈകുന്നേരം 4:00 വരെ വൈകി.

ദിവസം 3: "സ്ലീപ്പ് ഹാംഗ് ഓവർ" ഉയർത്തുന്നു

ഇതായിരുന്നു വഴിത്തിരിവ്. രാവിലെ 6:00 മണിക്ക് ഞാൻ സ്വാഭാവികമായും ഉണർന്നു... ജാഗ്രതയോടെ. ആഹ്ലാദഭരിതമല്ല, മറിച്ച് വ്യക്തമാണ്.

മൂന്നാം ദിവസത്തെ ശ്രദ്ധേയമായ മാറ്റങ്ങൾ:

• ഒരു കപ്പ് കാപ്പി മാത്രം കഴിക്കാൻ കൊതിച്ചു (3 ൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞു).

• ജോലി ശ്രദ്ധ: 90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 2,000 വാക്കുകളുള്ള ഒരു ഡ്രാഫ്റ്റ് എഴുതി (സാധാരണയായി എനിക്ക് 3 മണിക്കൂർ എടുക്കും).

• മാനസികാവസ്ഥ: സ്ലാക്കിൽ ആരും എത്തിയില്ല.

താഴെ: രാത്രി വൈകിയുള്ള ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ചാറ്റ് എനിക്ക് നഷ്ടമായി. FOMO യഥാർത്ഥമായിരുന്നു. പക്ഷേ രാത്രി 10:00 ആയപ്പോഴേക്കും എനിക്ക് അത് പ്രശ്നമായില്ല.

ഫലം: 7 മണിക്കൂറും 55 മിനിറ്റും ഉറക്കം. എന്റെ ഔറ റിംഗ് അനുസരിച്ച് ഗാഢനിദ്ര 22% വർദ്ധിച്ചു.

ദിവസം 4: അർദ്ധരാത്രിയിലെ ഉണർവ്

എല്ലാ രാത്രിയും പെർഫെക്റ്റ് ആയിരുന്നില്ല. പുലർച്ചെ 2:15 ന് ഞാൻ പൂർണ്ണമായും ഉണർന്നു. ഞാൻ പരിഭ്രാന്തനായി. "ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മയാണോ?"

ഞാൻ കിടക്കയിൽ തന്നെ കിടന്നു, ബോക്സ് ശ്വസനം നടത്തി (4 സെക്കൻഡ് ശ്വസിക്കുക, 4 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം വിടുക), 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വീണ്ടും ഉറങ്ങി.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്: നിങ്ങൾ നേരത്തെ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദീർഘനേരം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കില്ല. അർദ്ധരാത്രിയിലെ ഉണർവ് എന്നത് സാധാരണ നീ വീണ്ടും ഉറങ്ങുന്നിടത്തോളം.

ഫലം: 7 മണിക്കൂറും 10 മിനിറ്റും ഉറക്കം (ഛിന്നഭിന്നമായ, പക്ഷേ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന).

ദിവസം 5: സാമൂഹിക ത്യാഗം

ഒരു സുഹൃത്ത് എന്നെ രാത്രി 9:00 മണിക്ക് അത്താഴത്തിന് ക്ഷണിച്ചു. ഞാൻ കണക്കുകൂട്ടിയത്: അത്താഴം 9:00 മണിക്ക് → രാത്രി 11:00 മണിക്ക് വീട് → രാത്രി 11:30 ന് വിശ്രമം → രാത്രി 12:00 മണിക്ക് ഉറങ്ങുക.

ഞാൻ മാന്യമായി നിരസിച്ചു, പകരം ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണ യോഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്തു.

കഠിനമായ സത്യം: വൈകുന്നേരത്തെ പരിപാടികൾക്ക് "ഇല്ല" എന്ന് പറയേണ്ടത് നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടി മാത്രമാണ്. ആധുനിക നിലവാരമനുസരിച്ച് അത് സാമൂഹിക വിരുദ്ധമാണ്. പക്ഷേ എന്റെ ശരീരം അത് കാര്യമാക്കിയില്ല.

ഫലം: 8 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം. പുഞ്ചിരിച്ചുകൊണ്ട് ഉണർന്നു. എന്റെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് 68 BPM ൽ നിന്ന് 61 BPM ആയി കുറഞ്ഞു.

ദിവസം 6: ഊർജ്ജ കുതിപ്പ്

ആറാം ദിവസമായപ്പോഴേക്കും, സഞ്ചിത പ്രഭാവം നിഷേധിക്കാനാവാത്തതായിരുന്നു.

ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ:

• കഫീൻ ഇല്ലെങ്കിലും 3:00 PM മന്ദത ഇനി വേണ്ട.

• ദഹനം മെച്ചപ്പെട്ടു (രാത്രി വൈകിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം വേണ്ട = രാവിലെ വയറു വീർക്കരുത്).

• എന്റെ ഇരുണ്ട വൃത്തങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമായി മങ്ങി.

മാനസിക മാറ്റങ്ങൾ:

• തീരുമാന ക്ഷീണം മാറി. ഞാൻ വേഗത്തിൽ തീരുമാനങ്ങൾ എടുത്തു.

• ഉത്കണ്ഠ ~40% കുറഞ്ഞു (ജേണലിംഗ് വഴി ട്രാക്ക് ചെയ്തത്).

ഫലം: 8 മണിക്കൂറും 10 മിനിറ്റും. എന്റെ ഉറക്ക സ്കോർ 92/100 ആയിരുന്നു (അടിസ്ഥാന നിരക്ക് 68 ൽ നിന്ന് ഉയർന്നു).

ദിവസം 7: പുതിയ സാധാരണത്വം

അവസാനത്തെ രാവിലെ, ഞാൻ രാവിലെ 5:55 ന് ഉണർന്നു - എന്റെ രാവിലെ 6:30 ലെ അലാറത്തിന് മുമ്പ്. എനിക്ക് ക്ഷീണം തോന്നിയില്ല. വാസ്തവത്തിൽ ഞാൻ ആഗ്രഹിച്ചു ഓടാൻ പോകാൻ.

അന്തിമ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ:

യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിച്ചത്? (ശാസ്ത്രം)

എന്തുകൊണ്ടാണ് നേരത്തെ ഉറങ്ങുന്നത് ഇത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്? മൂന്ന് സംവിധാനങ്ങൾ:

1. സർക്കാഡിയൻ റിഥം വിന്യാസം: ശരീരത്തിലെ സ്വാഭാവിക കോർട്ടിസോൾ കുറവുമായി (രാത്രി 9:00–10:00 ഓടെ) നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഒത്തുചേരും. വൈകിയുള്ള രാത്രികൾ ജീവശാസ്ത്രത്തെ ചെറുക്കുന്നു.

2. ഉറക്ക കടം തിരിച്ചടവ്: ഏഴ് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ, നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഏകദേശം ഏഴ് മണിക്കൂർ ഞാൻ തിരിച്ചടച്ചു. ആദ്യത്തെ മൂന്ന് ദിവസങ്ങൾ "പലിശ അടയ്ക്കുന്നവയായിരുന്നു." നാല് മുതൽ ഏഴ് വരെയുള്ള ദിവസങ്ങൾ വെറും നേട്ടമായിരുന്നു.

3. മെലറ്റോണിൻ ഒപ്റ്റിമൈസേഷൻ: രാത്രി 9:30 ന് ഇരുട്ട് വീഴുന്നത് സാധാരണയേക്കാൾ 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്വാഭാവിക മെലറ്റോണിൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും സ്ലോ-വേവ് ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിശ്വസനീയ ഉറവിടം: നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ പറയുന്നത്, സ്ഥിരമായി നേരത്തെ ഉറങ്ങുന്നത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും എക്സിക്യൂട്ടീവ് പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.

7 ദിവസം നേരത്തെ ഉറങ്ങുന്നതിൽ നിന്ന് പഠിക്കാൻ കഴിയുന്ന 5 കഠിനമായ പാഠങ്ങൾ

ഇത് ആവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആരും നിങ്ങളോട് പറയാത്തത് ഇതാ:

1. ആദ്യത്തെ 3 ദിവസം സുഖകരമായിരിക്കില്ല, മറിച്ച് മോശമായിരിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു "സ്ലീപ്പ് ഹാംഗ് ഓവർ" ഉണ്ടാകും. മുന്നോട്ട് പോകൂ. നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം മാറാൻ 72 മണിക്കൂർ എടുക്കും.

2. നിങ്ങൾ 60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് സ്‌ക്രീനുകൾ ഉപേക്ഷിക്കണം.

അപവാദങ്ങളൊന്നുമില്ല. നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിനെ 50% കുറയ്ക്കുന്നു. 0.9x വേഗതയിൽ ഒരു പേപ്പർ ബുക്ക് വായിക്കുകയോ ഓഡിയോബുക്ക് കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുക.

3. സാമൂഹിക ജീവിതം ഒരു തിരിച്ചടി നേരിടുന്നു (താൽക്കാലികമായി)

രാവിലെയോ, ഉച്ചഭക്ഷണമോ, വാരാന്ത്യമോ ആയി സാമൂഹികമായി ഇടപെടുക. മിക്ക ആളുകൾക്കും മനസ്സിലാകും. മനസ്സിലാകാത്തവർക്ക്? അതാണ് അവരുടെ പ്രശ്നം.

4. പ്രഭാത വെളിച്ചം വിലമതിക്കാനാവാത്തതാണ്.

ഉറക്കമുണർന്ന് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 10 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളിൽ പതിക്കുക (ജനലിലൂടെയല്ല). ഇത് നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഷെഡ്യൂളിനെ ഉറപ്പിക്കുന്നു.

5. ഒരു രാത്രി വൈകിയാൽ നാല് ദിവസത്തെ പുരോഗതി നഷ്ടപ്പെടും.

എട്ടാം ദിവസം, ഒരു ജോലി പരിപാടിക്കായി ഞാൻ രാത്രി 11:30 വരെ ഉണർന്നിരുന്നു. പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ 4 ദിവസം കൂടി എടുത്തു. സ്ഥിരത > പൂർണത.

7 ദിവസത്തെ നേരത്തെയുള്ള ഉറക്ക വെല്ലുവിളി പരീക്ഷിക്കണോ?

അതെ, നിങ്ങൾ:

• "8 മണിക്കൂർ" കഴിഞ്ഞാലും ക്ഷീണം തോന്നുന്നു (നിങ്ങളുടെ സമയം ഓഫാണ്, ദൈർഘ്യമല്ല)

• ഉച്ചയ്ക്ക് 2:00 മണി കഴിഞ്ഞും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഫീനെ ആശ്രയിക്കുക.

• രാത്രിയിൽ വഷളാകുന്ന ഉത്കണ്ഠയോ മസ്തിഷ്ക മൂടൽമഞ്ഞോ ഉണ്ടോ?

ഇല്ല, നിങ്ങൾ:

• രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുക (പിന്നെ നേരത്തെ ഉറങ്ങുക = പകൽ സമയം)

• ഒരു നവജാത ശിശുവിനെ പ്രസവിക്കുക (അതിജീവന രീതി ബാധകമാണ്)

• നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഷെഡ്യൂളിൽ ആത്മാർത്ഥമായി ഊർജ്ജസ്വലതയും സന്തോഷവും അനുഭവിക്കുക.

അന്തിമ വിധി: നേരത്തെ ഉറങ്ങുന്നത് മൂല്യവത്താണോ?

സംശയമില്ല, അതെ.

7 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ, എനിക്ക് ലഭിച്ചത്:

• +ഒരു മണിക്കൂർ ദൈനംദിന ഉൽപ്പാദനക്ഷമത (രാവിലെ നിശബ്ദവും ഏകാഗ്രതയുള്ളതുമാണ്)

• മെച്ചപ്പെട്ട ചർമ്മം, ദഹനം, മാനസികാവസ്ഥ

• കഫീൻ ആസക്തിയിൽ നിന്നുള്ള മോചനം

ഒരു വിട്ടുവീഴ്ചയോ? രാത്രി വൈകിയുള്ള ടിവിയും മദ്യപിച്ചുള്ള ടെക്സ്റ്റുകളും എനിക്ക് നഷ്ടമാകുന്നു. പക്ഷേ വ്യാഴാഴ്ച ആകുമ്പോഴേക്കും ക്ഷീണിതനാകുന്നത് എനിക്ക് നഷ്ടമാകാറില്ല.

7 രാത്രികൾ ഇത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ഡാറ്റ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവി സ്വത്വം - രാവിലെ 6:00 മണിക്ക് അനായാസമായി ഉണരുന്നയാൾ - നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയും.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ: 7 ദിവസം നേരത്തെ ഉറങ്ങുക

ചോദ്യം: പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ നേരത്തെയും വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വൈകിയും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമോ?
എ: ഇല്ല. അത് "സോഷ്യൽ ജെറ്റ്‌ലാഗ്" ആണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പുനഃസജ്ജമാക്കുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഉറക്കസമയം നിലനിർത്തുക.

ചോദ്യം: എനിക്ക് നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?
എ: എത്ര ക്ഷീണിതനാണെങ്കിലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുക. 2-3 ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത് എളുപ്പമാകും.

ചോദ്യം: രാത്രി 9:30 വളരെ നേരത്തെയാണോ?
ഉത്തരം: അത് നിങ്ങളുടെ ഉണരുന്ന സമയത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. 7.5 മണിക്കൂർ പിന്നിലേക്ക് എണ്ണുക. നിങ്ങൾ രാവിലെ 6:00 ന് ഉണരുകയാണെങ്കിൽ, രാത്രി 10:30 ആണ് കുഴപ്പമില്ല. നിങ്ങൾ രാവിലെ 5:00 ന് ഉണരുകയാണെങ്കിൽ, രാത്രി 9:30 ആണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.