ഒരു ദിവസം 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

ഫിറ്റ്‌നസിന്റെ ലോകത്ത്, സാർവത്രികമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ ചുരുക്കം ഒരു ദിവസം 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നുഎന്നാൽ ഈ സംഖ്യ 1960-കളിലെ ഒരു ജാപ്പനീസ് പെഡോമീറ്ററിൽ നിന്നുള്ള ഒരു മാർക്കറ്റിംഗ് ഗിമ്മിക്ക് മാത്രമാണോ, അതോ ഇതിന് യഥാർത്ഥ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടോ?

സത്യം മധ്യത്തിൽ എവിടെയോ കിടക്കുന്നു. "10,000" എന്ന കൃത്യമായ സംഖ്യ തുടക്കത്തിൽ ആകർഷകമായ ഒരു ലക്ഷ്യമായിരുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചുവടുകളുടെ എണ്ണം ഈ ശ്രേണിയിലേക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം നാടകീയമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ആധുനിക ശാസ്ത്രം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് ലെയ്‌സ് ചെയ്ത് ദൈനംദിന ലക്ഷ്യത്തിലെത്തേണ്ടതിന്റെ പൂർണ്ണമായി ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്ത വിശദീകരണം ഇതാ.

1. ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു

ദിവസവും 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ കാരണം രോഗം തടയൽ. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

• ഹൃദയം ആരോഗ്യം: നടത്തം രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 30-40% കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം: ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള 15 മിനിറ്റ് നടത്തം പേശികളെ അധിക ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ നേരിട്ട് പോരാടുന്നു.

എസ്.ഇ.ഒ. നുറുങ്ങ്: ആങ്കർ ടെക്സ്റ്റ്: “രക്തസമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക” (ബന്ധപ്പെട്ട ലേഖനത്തിലേക്കുള്ള ലിങ്ക്).

2. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സുസ്ഥിര തന്ത്രം

10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് ഏകദേശം പൊള്ളലേറ്റേക്കാം 300-500 കലോറി (നിങ്ങളുടെ ഭാരവും വേഗതയും അനുസരിച്ച്). അത് ഒരു ഹെവി ജിം സെഷന് പകരമാവില്ലെങ്കിലും, അത് ഒരു നിർണായകമായ കലോറി കമ്മി ഓടുന്നതിന്റെ സന്ധി വേദനയില്ലാതെ.

• കുറഞ്ഞ കോർട്ടിസോൾ: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നടത്തം സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ കുറയ്ക്കുകയും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഭംഗിയുള്ളത്: ഇതാണ് "വ്യായാമമില്ലാത്ത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ്." നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചുവടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് കലോറി എരിച്ചുകളയാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം. കൂടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പോലെ തോന്നൽ.

3. നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ആർത്രൈറ്റിസ് വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

നടത്തം കാൽമുട്ടുകൾക്ക് "ക്ഷീണിച്ചു പോകും" എന്ന് പതിറ്റാണ്ടുകളായി ആളുകൾ ഭയപ്പെട്ടിരുന്നു. നേരെ വിപരീതമാണ് സത്യം.

ഒരു ദിവസം 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുക സന്ധികളെ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യുന്നു കാൽമുട്ടുകൾക്കും ഇടുപ്പുകൾക്കും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലെ സൈനോവിയൽ ദ്രാവകം സഞ്ചരിക്കാൻ ചലനം ആവശ്യമാണ്. ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള പതിവായി നടക്കുന്നവർക്ക് ഇരുന്ന് നടക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് 40% കുറവ് വേദനയുണ്ടെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.

4. മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിഷാദത്തിനെതിരെ പോരാടുകയും ചെയ്യുന്നു

നടത്തം ഒരു ശക്തമായ ആന്റീഡിപ്രസന്റാണ്. 10,000 ചുവടുകൾ വെക്കുന്നത് ആശ്വാസം നൽകും. എൻഡോർഫിൻസ് ഒപ്പം endocannabinoids- സ്വാഭാവിക മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുന്നവ.

• കുറഞ്ഞ ഉത്കണ്ഠ: താളാത്മകമായ നടത്തം തലച്ചോറിന്റെ ഭയ കേന്ദ്രമായ അമിഗ്ഡാലയെ (അമിഗ്ഡാല) ശാന്തമാക്കുന്നു.

• സർഗ്ഗാത്മകത: നടത്തം സൃഷ്ടിപരമായ ഉൽപ്പാദനക്ഷമത 60% വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് സ്റ്റാൻഫോർഡ് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രശ്നത്തിൽ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക.

5. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി മല്ലിടുകയാണോ? രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും നടത്തം നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പകൽ നേരത്തെ പ്രകൃതിദത്ത വെളിച്ചത്തിൽ ഏൽക്കുന്നത് രാത്രിയിൽ ശരിയായ സമയത്ത് മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്ന വ്യക്തികൾ 15 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുകയും ദീർഘമായ ഗാഢനിദ്ര ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

6. നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

നടത്തം പോലുള്ള മിതമായ വ്യായാമം രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളെ (ടി-കോശങ്ങളും സ്വാഭാവിക കൊലയാളി കോശങ്ങളും) സജീവമാക്കുന്നു. ദിവസവും നടക്കുന്ന ആളുകൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. 43% കുറവ് അസുഖ ദിവസങ്ങൾ മുകളിലെ ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അണുബാധകൾ മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നടത്തം രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ല; മറിച്ച് അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

7. ദഹനവും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി വയറു വീർക്കുന്നതിനും മലബന്ധത്തിനും കാരണമാകുന്നു. 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് വേഗത്തിലാക്കുന്നു ഗ്യാസ്ട്രിക് ചലനശേഷി— ദഹനനാളത്തിലൂടെ ഭക്ഷണം നീക്കുന്ന പ്രക്രിയ. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള നടത്തം വാതകം കുറയ്ക്കുകയും ആ ഭാരമേറിയതും മന്ദത നിറഞ്ഞതുമായ തോന്നൽ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

8. ആയുർദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (ദീർഘകാലം ജീവിക്കുന്നു)

2019-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ബൃഹത്തായ പഠനം ജാമ ഇന്റേണൽ മെഡിസിൻ 16,000 വൃദ്ധ സ്ത്രീകളെ ട്രാക്ക് ചെയ്തു. ഫലങ്ങൾ? പ്രതിദിനം 8,000 മുതൽ 10,000 വരെ ചുവടുകൾ നടന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് എല്ലാ കാരണങ്ങളാലും മരണപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത 50-60% കുറവാണ്. 4,000 ചുവടുകൾ മാത്രം നടക്കുന്നവരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ.

നിങ്ങൾ മാരത്തൺ ഓടേണ്ടതില്ല. നടക്കുകയേ വേണ്ടൂ.

9. കുറഞ്ഞ ആഘാതം, എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും ആക്‌സസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ക്രോസ്ഫിറ്റ്, ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ HIIT എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നടത്തം ഒരു ആഘാതമല്ല.. വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമില്ല. ഇത് സുരക്ഷിതമാണ്:

• അമിതവണ്ണമുള്ള വ്യക്തികൾ

• ഗർഭിണികൾ

• പ്രായമായ മുതിർന്നവർ

• പരിക്കിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിച്ചവർ

നിങ്ങൾക്ക് ജിം അംഗത്വമോ വിലയേറിയ ഉപകരണങ്ങളോ പ്രത്യേക കഴിവുകളോ ആവശ്യമില്ല.

10. സ്ഥിരത വളർത്തുന്നു ("ശീല ലൂപ്പ്")

ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ്. ഒരു ദിവസം 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ‌ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കാം:

• രാവിലെ: 3,000 പടികൾ (നായയുമായി നടക്കുക)

• ഉച്ചഭക്ഷണം: 4,000 പടികൾ (നടത്ത യോഗം)

• വൈകുന്നേരം: 3,000 ചുവടുകൾ (ടിവി കാണുമ്പോൾ ട്രെഡ്മിൽ കയറുക)

നിങ്ങൾ 10k നേടിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേട്ടം അനുഭവപ്പെടും, അത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്ക് (നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, വെള്ളം കുടിക്കുക) ഊർജ്ജം പകരും.

ഇന്ന് തന്നെ 10,000 ചുവടുകൾ എങ്ങനെ നടക്കാൻ തുടങ്ങാം (അമിതമായി നടക്കാതെ)

ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് 2,000 ൽ നിന്ന് 10,000 ത്തിലേക്ക് ചാടരുത്. അത് ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സിന് കാരണമാകുന്നു. ഇത് പിന്തുടരുക. പുരോഗതി പദ്ധതി:

• ആഴ്ച തോറും: 5,000 പടികൾ (കടയിൽ നിന്ന് കുറച്ചു ദൂരം പാർക്ക് ചെയ്യുക, പടികൾ കയറുക)

• ആഴ്ച തോറും: 7,500 ചുവടുകൾ (അത്താഴത്തിന് ശേഷം 10 മിനിറ്റ് നടത്തം കൂടി ചേർക്കുക)

• ആഴ്ച തോറും: 10,000 ചുവടുകൾ (നിങ്ങളുടെ മേശപ്പുറത്ത് ഒരു വാക്കിംഗ് പാഡ് ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് എഴുന്നേൽക്കുക)

ഗിയർ അപ്പ്: ശരിയായ രീതിയിൽ നിക്ഷേപിക്കുക നടത്തം ഷൂസ് ആർച്ച് സപ്പോർട്ടോടുകൂടി. ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ (ഫിറ്റ്ബിറ്റ്, ആപ്പിൾ വാച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ വിലകുറഞ്ഞ പെഡോമീറ്റർ) ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം ട്രാക്കിംഗ് ഉത്തരവാദിത്തം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ: 10,000 ചുവടുകളുടെ നിയമം

ചോദ്യം: 10,000 ചുവടുകൾ ശരിക്കും ആവശ്യമാണോ?
എ: കർശനമായി അല്ല. ചില നേട്ടങ്ങൾ 6,000 ചുവടുകളിൽ ആരംഭിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, 10,000 എന്നത് ഒരു അവിസ്മരണീയ ലക്ഷ്യമാണ്, അത് ദൈനംദിന വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതുമായി (30 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനം) ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ചോദ്യം: എന്റെ കാലടികളിൽ കാര്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമോ?
അതെ: അതെ. എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളും എണ്ണപ്പെടും. പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങൽ, വീട് വൃത്തിയാക്കൽ, ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോൾ വേഗത കൂട്ടൽ എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ആകെത്തുകയിൽ പങ്കു വഹിക്കുന്നു.

ചോദ്യം: നടത്തം എന്റെ കാലുകൾക്ക് ആരോഗ്യം നൽകുമോ?
എ: അതെ. നടത്തം വലിയ പേശികൾ വളർത്തുന്നില്ലെങ്കിലും, അത് സ്വരം നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു കയറ്റത്തിലോ കുന്നുകളിലോ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ.

അന്തിമ വിധി: മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിതത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴിയിലൂടെ നടക്കുക

ദി ഒരു ദിവസം 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നിഷേധിക്കാനാവാത്തതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ അകാല മരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു, സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാതാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആഡംബര ഭക്ഷണക്രമമോ കഠിനമായ ജിം ദിനചര്യയോ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഷൂസും ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിനു മുന്നിൽ വയ്ക്കാനുള്ള അച്ചടക്കവും മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

വെല്ലുവിളി: അടുത്ത 30 ദിവസത്തേക്ക് 10,000 ചുവടുകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില, ഉറക്കം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. പരിവർത്തനം നിങ്ങളെ ഞെട്ടിപ്പിക്കും.

നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവരദായക ഉദ്ദേശങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്. പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പേ നിലവിലുള്ള അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.